Gangrene

Ból mięśni po treningu. Zły czy dobry?

Dobra pora dnia, moja droga!

Jeśli czytasz ten artykuł, to znasz zjawisko bólu mięśni po treningu. Powiem od razu, że wiele osób uważa odczucia bólu za najważniejszy wskaźnik wzrostu mięśni i jakości treningu. Tak czy nie, musimy to rozgryźć dzisiaj.

Tak więc w tym artykule dowiadujemy się, czy mięśnie powinny boleć, czy nie, jak odróżnić właściwy ból od zła i jakie techniki mogą pomóc odzyskać szybciej i zwrócić wszystko na swoje miejsce. Więc weź swoje miejsca, to będzie interesujące.

Ból mięśni po treningu. Dwie strony tej samej monety.

Nie wiem, kto i kiedy wypalił, że jeśli po treningu nie ma bólu w mięśniach, to zepsuło się i żaden wzrost nie może trwać. Jednak fakt pozostaje, a zdanie: "boli, to znaczy, że rośnie" stało się niemal eminem pod własnym nazwiskiem. Początkujący (i nie tylko), zdarza się, przychodzą po symulatorze i nie mogą poruszyć ręką - nie stopą, myśląc, że kołysali się i silnie stymulowali mięśnie do wzrostu. Ale nie wszystko jest tak jednoznaczne, a często ból nie jest wskaźnikiem jakości pracy w hali, i jest banalnie nie przestrzeganie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń i pracy z niewłaściwymi skalami. Dlatego konieczne jest wyraźne określenie miejsca kłamstwa (prawdopodobieństwo zranienia) i gdzie jest prawda (bodziec do rozwoju).

Cóż, zrozummy.

Dla wielu zaawansowanych sportowców najlepszym prezentem po ciężkim treningu nie jest odżywianie sportowe, chodzenie do sauny lub talerz owsianki, a mianowicie ból mięśni. Dążą do tego przez wszystkie prawdy i oszustów i rozumieją, że dla nich jest to cenny klucz do pożądanej kompozycji ciała. Początkujący również starają się dotrzymać kroku swoim bardziej doświadczonym towarzyszom ironii i zarabiają na swoim bólu, pracując z ekstremalnymi obciążeniami, zaniedbując właściwą technikę wykonania i elementarne zasady bezpieczeństwa.

Tutaj warto zauważyć, że oba mają różne rodzaje bólu mięśni. Pierwszy - anaboliczny, drugi - fizjologiczny. Aby zrozumieć, gdzie i co - po co tutaj, należy zrozumieć, że występują następujące typy bólu:

№1. Zwykle umiarkowany ból mięśni po wysiłku.

Najczęściej ten rodzaj bólu odczuwa większość osób po intensywnym treningu (na przykład przy pracy z bazą) z ciężarami. Mechanizm jego występowania uważa się za mikropęknięcia i mikrourazy włókien mięśniowych, a także nadmiar kwasu mlekowego (mleczanu) w mięśniach.

Tj. dobrze wyszkolony, we krwi sportowca (przez kilka dni) wzrasta zawartość komórek mięśniowych. Ból jest spowodowany faktem, że zniszczone tkanki mięśniowe przedostają się do krwioobiegu i są tam, dopóki ich część ciała się nie wycofa, a niektóre nie powrócą do zdrowia.

Uwaga:

Wielu uważa, że ​​to "mleko" powoduje ból mięśni, ale tak nie jest. Kwas mlekowy jest wydalany podczas 30 minut po treningu, ale mleczan jest przyczyną "spalania" mięśni podczas treningu.

Jest to tak zwany prawidłowy, dobry ból mięśni, który nie narusza ich funkcji. Średnio trwa około 2-3 dni dla początkujących sportowców i około jednego dnia dla zaawansowanych sportowców.

Ból ten służy jako "test lakmusowy" polegający na tym, że pracowałeś dobrze z mięśniami, dawałeś im poważne obciążenia, tworząc przyzwoity stres. Kiedy następnego dnia po zajęciach w sali nie odczuwasz umiarkowanego bólu. oznacza to tylko jedno - twoje ciało przystosowało się do obciążenia i musi być jakoś szokowane w inny sposób.

Kolejny rodzaj bólu, to...

№2. ZMB (opóźniony ból mięśni).

Został nazwany tak, ponieważ naprawdę "zwalnia" i pojawia się zaledwie kilka dni po treningu (najczęściej w dniu 2 dzień). ZMB zapobiega całkowitemu skurczowi mięśni. Zwykle pojawia się, gdy zmieniasz program treningowy lub stajesz się "zawieszony" w bardziej intensywny sposób. Jego okres waha się od 1 do 4 dni dla zaawansowanych sportowców i do tygodnia dla początkujących.

Jak sobie z tym poradzić? To bardzo proste.

Zamiast "uderzać" w trening i nie iść, należy wykonywać zwykłą objętość, ale przy zmniejszonej wadze ładunku we wszystkich ćwiczeniach 50%. Na przykład, jeśli tak 12 przysiady o wadze 100 kg, następnie zrób to samo 12 przysiady, ale z wagą 50 kg. Nie pracuj, dopóki nie zostanie ci całkowicie odmówiony, nawet jeśli nadal masz siłę, ponieważ głównym celem tego treningu jest przywrócenie + wzrostu mięśni.

Dalej w kolejce...

№3. Ból mięśni od urazu.

Dokładne przeciwieństwo powyższego bólu, nic z nimi wspólnego. Ten bolący, powściągliwy ból, który nasila się nawet z najbardziej nieistotnego obciążenia, szczególnie przy nagłych ruchach. Bardzo często objawami takiego bólu są zaczerwienienie, obrzęk i ogólne złe samopoczucie. Pojawiają się najczęściej natychmiast, w rzadkich przypadkach - następnego dnia. Sportowiec, który doznał takiego urazu, nie może w pełni ćwiczyć, a często musi albo zrezygnować z treningu na jakiś czas, albo zaangażować się w "oszczędny" reżim, wyłączając wszelkiego rodzaju obciążenia (zakresy ruchów) w uszkodzonym obszarze.

Najpoważniejszym przedstawicielem tego rodzaju bólu mięśni jest pęknięcie mięśni. Z pewnością nie ma "kompresów" i zelenka nie pomoże, wszystko jest niezwykle poważne, może nawet wymagać interwencji chirurgicznej. Aby uniknąć tego rodzaju obrażeń, nie "popisuj się" w hali i nie ciągnij za ciężkie ciężary, nie używaj periodyzacji (zmieniaj parametry treningu) i obserwuj technikę wykonywania ćwiczeń.

To, tak zwane, główne rodzaje bólu mięśni po treningu.

Teraz kilka słów na temat tego, czy musisz przynieść sobie ból mięśni. Większość początkujących prawdopodobnie słyszała od swoich bardziej doświadczonych kolegów z drużyny, kulturystów, że wzrost mięśni nie odbywa się bez bólu. Jednak nie jest to całkowicie prawdą. W czasach Arnolda umiejętność tworzenia i, co najważniejsze, znoszenia bólu, była waszym wstępem do świata pięknego ciała i dużych objętości. Dlatego w "złotym" wieku kulturystyki wszyscy starali się podnieść wagę od treningu do treningu. W końcu jest o wiele trudniej pokonać mięśnie i tym samym zapewnić wszystkim ból 100%. To, tak zwane naturalne zmęczenie mięśni, wynika z gromadzenia się mleczanu kwasu mlekowego i powstawania mikrourazów. W związku z tym wcześniej uważano, że ból jest głównym mechanizmem wyzwalającym wyzwalanie stymulujących wzrost mięśni w procesach. Jednak ostatnie badania naukowe sugerują, że wzrost mięśni jest możliwy bez bólu.

Uwaga:

Wiele kulturystów (w szczególności Ronnie Coleman) jest w stanie bardzo szybko odzyskać siły i dostosować się do obciążenia, dlatego ból nie jest wskaźnikiem braku wzrostu.

Nie powiem, że nie trzeba słuchać rady "wielkiego", ale nie sądzę, że warto celowo doprowadzić do bólu mięśni. Jeśli masa robocza rośnie, wynik w postaci wzrostu mięśni nie zajmie dużo czasu.

Ogólnie rzecz biorąc, jednym słowem, nie rozdzieraj włosów i nie uderzaj głową o ścianę :), jeśli po regularnym treningu nie czekałeś na ból mięśni. Upokorz się i żałujcie i po prostu nadal trenuj efektywnie, starając się stale zwiększać masę roboczą.

Rozmawialiśmy więc o komponencie bólowym treningu, ale co ważniejsze - o procesach regeneracji i metodach, które mogą zmniejszyć ból po treningu. Chodzi o nich, a my porozmawiamy dalej.

Przywrócenie mięśni. Po treningu redukujemy ból mięśni.

Oczywiście, wszelkie odczucia bólowe (a jeśli wciąż są trwałe i obolałe) wpływają na kondycję sportowca. Dlatego, aby zmniejszyć ból, należy postępować zgodnie z poniższymi wskazówkami.

№1. Soda przed treningiem.

Porada ta przyda się osobom, które chcą zminimalizować ból mięśni podczas treningu. Wypij szklankę wody przed ćwiczeniami lub kondycją. 1/2 łyżeczka sody. Zmniejszy to kwasowość krwi, a próg bólu mięśni będzie wyższy. Możesz łatwo uciec od zwykłego uczucia pieczenia.

№2. Prawidłowe odżywianie.

Dziwne, jak mogłoby się wydawać, wielu ludzi zaniedbuje tę świętą zasadę i włącza całkowicie niewłaściwe pokarmy do swojej piramidy żywieniowej. Powinieneś skonsumować 2 białko gr 1 kg masy, od 2 do 4 gr węglowodanów (w zależności od poziomu metabolizmu). O tłuszczach też nie zapominaj, powinny być 15-20% całkowitej liczby kalorii.

№3. Beta-alanina i askorbinowy.

Zacznij brać kwas askorbinowy (ok 1 g po ćwiczeniu) i beta-alanina (naturalny aminokwas).

To ona usuwa wszelkie toksyny i żużle, tworząc w ten sposób sprzyjające warunki do rozpoczęcia procesów odzyskiwania. Pij wystarczająco, jeśli nie wiesz, ile "okrążyć", użyj wzoru: Twoja waga *0,04 = X litrów dziennie.

Przed treningiem wykonaj rozgrzewkę, a po niej - zaczep. Rozciągnij mięśnie, zrelaksuj się i odzyskaj oddech.

№6. Przyjemne zabiegi.

Kulturystyka lub fitness to nie tylko pot i zgrzytanie metalu. Daj swojemu ciału spokojny odpoczynek po lekcjach. W szczególności możesz wziąć prysznic kontrastowy (40 sekundy pod zimną wodą, 1 minutę - pod gorącą wodą), idź do sauny lub basenu, a także oddaj się w ręce doświadczonego masażysty. Wszystkie te środki zwiększą krążenie krwi w twoim ciele i nie pozwolą na usidlenie mięśni.

№7. Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

Weź wystarczającą ilość (300 mg / kg masy ciała) są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, mają właściwości przeciwzapalne. Jako ich źródła możesz wybrać: olej lniany, olej rybny, różne rodzaje orzechów (migdały, orzechy włoskie).

№8. Periodyzacja i czas szkolenia.

Periodyzacja jest bardzo przydatna dla sportowców, którzy są ciężko i stale szkoleni. Ważne jest, aby "bawili się" takimi parametrami treningu, jak: powtórzenia, wagi, czas odpoczynku, kąty natarcia mięśni, intensywność i tak dalej. Ponadto nie powinieneś "siedzieć" w hali więcej 60 minut, ponieważ przez taki czas obniża się poziom głównego hormonu anabolicznego, a kortyzol (hormon stresu) wzrasta.

Dla niektórych rozgrzewające żele i maści mogą stać się kołem ratunkowym, które jest niezbędne, by tonący mógł złagodzić ból i zmęczenie mięśni. Możesz wypróbować balsam "namazyukatsya" Ben-Gel, Viprosal lub "42 balsam żelowy". Nadal jest dobra maść na koniu, prawda, nie pamiętam nazwy.

Oczywiście zdrowy sen jest podstawą podstaw, więc spróbuj spać 7-8 godziny. Jeśli nie możesz zasnąć, weź ciepły prysznic i wypij szklankę mleka. Możesz również kupić zatyczki do uszu w aptece - zatyczki do uszu, niezastąpione, jeśli zdecydujesz się odpocząć, a sąsiedzi wciąż nie mogą uciec.

Oto kilka wskazówek, które zdecydowanie pomogą ci pokonać ból mięśni po treningu.

Cóż, właściwie, i wszystko, co chciałem wam dziś powiedzieć.

Posłowie

Kolejny artykuł dobiegł końca. Mam nadzieję, że wiele się z tego nauczyłeś. Głównym doświadczeniem, które musisz znieść, jest to, że ból nie zawsze jest (i nie dla wszystkich) wskaźnikiem jakości treningu. Nie ścigaj się po bólu, nie pracuj dobrze, nie przybieraj na wadze, a mięśnie przyjdą, nigdzie nie pójdą!

Do następnego razu, moja droga. Nie zapomnij zasubskrybować aktualizacji, a wtedy zawsze będziesz w temacie, pa!

PS. Jeśli możesz (i w tym nie mam wątpliwości), zrób kilka komentarzy i pozadavayte ich pytania, chętnie odpowiem.

Ból mięśni po wysiłku

Istnieje kilka przyczyn bólu mięśni, z których jeden można przypisać w pewnym stopniu fizjologicznym, a wszystkie inne - patologicznemu. Bóle mięśni często występują 1-2 dni po treningu u sportowców i osób ćwiczących po długiej przerwie lub poruszających się na nowy poziom stresu. Ból w mięśniach po wysiłku może wystąpić podczas początkowego wykonywania programu prądu atleta, gdy obcy ćwiczenie angażuje mięśnie, które nie pracują zazwyczaj przy pracy z dużymi obciążeniami lub jeśli podczas ćwiczenia koncentrują się na fazie ekscentrycznej. Ponadto ból w mięśniach odczuwany jest przez początkujących, poddających się wysokiemu obciążeniu bez odpowiedniej adaptacji. Super Intensywne techniki szkoleniowe, takie jak nadzbiorami (dwa ćwiczenia wykonywane jedna po drugiej bez przerwy) i powtórzeń wymuszonych również przyczynić się do bolesność mięśni po wysiłku.

Ten warunek jest wywoływany krepature, a ból jest wyjaśniony przez mikrourazy i stan zapalny w mięśniach, a nie tak, jak błędnie sądzono wcześniej - z powodu kwasu mlekowego.

Przyczyny opóźnionego bólu [edytuj]

Siłę charakteryzuje bolesność mięśni w pewnym czasie po treningu (8-48 godzin). Opóźniony ból mięśni występuje, gdy wzrost obciążenia wysiłkowego przekracza 10% normy.

Fakt, że ćwiczenie powoduje uszkodzenie, wyjaśniono dwoma podstawowymi mechanizmami: naruszeniem funkcji metabolicznej i mechanicznym pęknięciem komórki mięśniowej. Mechanizm metaboliczny uszkodzenia mięśni działa podczas długotrwałej aktywności submaksymalnej aż do całkowitego wyczerpania, co często występuje w technikach kulturystycznych. Natychmiastowy nacisk na mięśnie, szczególnie podczas ekscentrycznej fazy skurczu, może spowodować uszkodzenie mięśni, które może następnie prowadzić do zmian metabolicznych. Jednym z najbardziej zauważalnych rodzajów uszkodzeń jest pęknięcie błony komórki mięśniowej (np. Wzdęcia mitochondriów, uszkodzenie błony plazmatycznej, naruszenie elementów miofibrylarnych, pęknięcie miażdżycy) [1].

W porównaniu ze skurczem koncentrycznym, w wyniku skurczu ekscentrycznego, generowane jest napięcie mięśniowe, następuje selektywna dezaktywacja wolno kurczących się włókien mięśniowych i aktywowana aktywacja szybko kurczących się jednostek ruchowych [2]. Sportowcy stosujący metodę ekscentryczną bez odpowiedniego treningu siłowego lub bez adaptacji tkanki łącznej cierpią z powodu dyskomfortu i uszkodzenia mięśni. Przy skurczu ekscentrycznym podczas tego samego treningu generowane jest więcej ciepła w porównaniu do koncentrycznego skurczu. Podwyższona temperatura może uszkodzić strukturalne i funkcjonalne elementy komórki mięśniowej [3] [4].

Przyczynę opóźnionego bólu mięśniowego uważa się za pęknięcie w obszarze płytek Z (białko wiążące aktynę). Przeciążenie mięśni podczas ćwiczeń powoduje przeciążenie linii Z, powodując deformację lub pęknięcie, towarzysząc dezorganizacji sąsiednich nici (Friden 1981). Ciało reaguje na przeciążenie reakcją ochronną - stan zapalny i aktywację komórek odpornościowych. W badaniach stwierdzono, że makrofagi sprzyjają tworzeniu się prostaglandyn w dużych ilościach, które powodują uczucie bólu. Ponadto histamina i potas mogą podrażniać wolne zakończenia nerwowe w mięśniach.

Oba mechanizmy uszkodzenia mięśni są związane z włóknami mięśniowymi, które doświadczają lekkiego obciążenia, które wyraża się w podwyższonym poziomie enzymu kinazy kreatynowej, wskaźnika uszkodzenia mięśni, do 48 godzin po sesji treningowej. Dyskomfort pojawia się w ciągu pierwszych 24-48 godzin po zakończeniu ćwiczenia i dlatego ten rodzaj dyskomfortu jest wywoływany zespół opóźnionej bolesności mięśniowej. Niemniej jednak, zazwyczaj włókna mięśniowe szybko wracają do swojego pierwotnego stanu; Jednak w przypadku silnego stresu mięsień jest zraniony. Tak więc, w wyniku zbyt intensywnego lub intensywnego treningu może być czując tępy ból bóle wraz z czułością i sztywności, który może trwać do siedmiu dni.

Wyniki biopsji mięśni [edycja]

Badania sportowców włókien mięśniowych z wykorzystaniem biopsji mięśni wykonywane Laboratorium podstawowych problemów teorii treningu fizycznego i technicznego sportowców w Sports Research Institute wykazały, że przyczyną bólu w następnym. U osób nieprzeszkolonych we włóknach mięśniowych występują miofibryle o różnej długości: krótkie i długie. W ekscentrycznych ćwiczeniach pękają krótkie miofibryle. Dzięki regularnemu treningowi miofibryli we wnętrzu włókna mięśniowe stają się tej samej długości, a silny ból już nie występuje i ostatecznie całkowicie ustaje. Tak więc obecność kwasu mlekowego nie ma decydującego znaczenia. Ból jest zawsze konsekwencją zniszczenia włókien mięśniowych lub ich pęknięć, na przykład w wyniku urazu.

Jak zmniejszyć ból po wysiłku [edytuj]

Ból mięśni po treningu jest względnie bezpieczny i trwa bez leczenia. Bolesne wrażenia można wzmocnić, próbując poruszać się w napompowanych mięśniach lub ich palpacji. Aby złagodzić ten stan, można zrobić rozgrzewkę lub powtórzyć ćwiczenia, które spowodowały ból mięśni, na świeżym powietrzu lub w wentylowanym pokoju, zmniejszając intensywność. Aby zmniejszyć ból, zaleca się masaż, ćwiczenia rozciągające, jogging i po prostu odpoczynek, jeśli to nie zadziała, w niektórych przypadkach zalecane są małe dawki leków przeciwzapalnych w ciągu 1-2 dni.

Odżywiania sportowego należy zanotować beta-alaninę, która jest przeciwutleniaczem mięśniowym o dobrej podstawie dowodowej. Ponadto, aby zmniejszyć ból w mięśniach po treningu, to zalecane jest stosowanie 1 g kwasu askorbinowego i w skrajnych przypadkach NLPZ (Voltaren, ibuprofen, ketanov etc.). Gorąca kąpiel sprzyja rozszerzaniu naczyń krwionośnych, dzięki czemu wydalanie kwasu mlekowego jest przyspieszone, a ból ustępuje. Aby uniknąć pojawienia się bólu, zawsze wykonuj trening po 10-20 minutach. Wskazane jest, aby wziąć gorącą kąpiel natychmiast po treningu. Nie próbuj pracować z ciężkimi ciężarami, jeśli dopiero zaczynasz uprawiać sport. Zwiększaj stopniowo obciążenie, a wraz z nim systematycznie uczęszczaj na trening, bez długich przerw.

Zapobieganie bólom mięśni [edytuj]

Najbardziej optymalnym sposobem zapobiegania bólom mięśni, który trener musi pamiętać, jest stopniowe zwiększanie obciążenia podczas treningu. Periodyzacja treningu siłowego pomaga także sportowcom uniknąć dyskomfortu, bólu mięśni i innych negatywnych konsekwencji treningu. Ponadto ciało jest lepiej przygotowane do pracy, jeśli sportowiec wykonuje wymowny ogólny trening. Z drugiej strony rozgrzanie powierzchni może łatwo prowadzić do rozciągania i bólu. Zdecydowanie zaleca się trzymanie odcinka na końcu sesji treningowej. Po znacznym skurczu mięśni, typowym dla treningu siłowego, zmniejsza się wielkość mięśni, a ich długość zostaje przywrócona dopiero po kilku godzinach odpoczynku. Rozciąganie przez jedną do trzech minut pomaga mięśniom szybciej osiągnąć normalną długość, co jest optymalnym warunkiem procesów biochemicznych zachodzących na poziomie włókien mięśniowych. Rozciąganie łagodzi również kondycję mięśni ze skurczami.

Prawidłowe odżywianie po wysiłku i odpowiednia ogólna dieta mają również korzystny wpływ w zakresie zapobiegania bólom mięśni i regeneracji.

Sportowcy przechodzący duże obciążenia podczas treningu siłowego potrzebują więcej białka i węglowodanów, a może być przydatne przyjmowanie dodatków takich jak określone aminokwasy. Nieodpowiednie odżywianie może opóźnić regenerację mięśni po intensywnym wysiłku podczas ćwiczeń. Zazwyczaj uważa się, że masaż zmniejsza ból mięśni, co więcej, jest oczywiście zmniejszenie napięcia mięśni (aktywności elektrycznej mięśni w spoczynku) i pomaga normalizować przepływu krwi, poprawy ogólnego stanu.

Jest jeden ważny aspekt, który trenerzy i sportowcy powinni zawsze pamiętać: najlepszym planem jest wczesne zapobieganie bólowi mięśni. Jednocześnie optymalną strategią jest zachowanie spójności przy stosowaniu skrótów ekscentrycznych. Należy pamiętać, że podobnie jak wzrost obciążenia, spowolnienie fazy mimośrodowej zwiększa ryzyko uszkodzenia włókien mięśniowych, dlatego należy sporządzić plan uwzględniający powyższe.

Świadczenie lub obrażenia [edytuj]

W kulturystyce panuje opinia, że ​​bez bólu nie ma wzrostu mięśni. Od powtarzania do powtarzania, podnoszenie ciężaru staje się trudniejsze, to jest bolesne. W mięśniach powstaje kwas mlekowy; równowaga kwasowa zostaje zakłócona, a na koniec po prostu nie można przenieść wagi z jej miejsca. To jest "dobry" ból i pojawia się w wyniku naturalnego zmęczenia mięśni. Ból sygnalizuje gromadzenie się mleczanu i powstawanie mikrourazów, które mają charakter stymulujący wzrost. Jednak nie jest to główny wskaźnik wzrostu mięśni, ponieważ można uzyskać doskonałe wyniki bez bólu. Obecnie nie ma wiarygodnych danych na korzyść tego, że ból jest znakiem pozytywnym, ale z pewnością bez bólu można uzyskać doskonałe wyniki.

Dla wielu sportowców mięśnie mają bardzo dobrą zdolność do regeneracji i adaptacji, więc ból pojawia się dopiero po długich przerwach w klasie. Jednak przy systematycznym treningu, nawet po dużym obciążeniu, nie pojawiają się bolesne odczucia. Nie jest to powodem do niepokoju, a nie wskaźnikiem braku wzrostu.

Inne przyczyny bólu mięśni [edycja]

Przyczyny bólu w mięśniach są duże i bardzo często mogą mówić o procesach patologicznych, które wymagają leczenia i interwencji medycznej. Choroby, którym towarzyszą bóle mięśni: miopatia, traumy i pęknięcia mięśni i więzadeł, ropnie, zapalenie mięśni i wiele innych.

Poniższa lista wymienia rodzaje objawów bólowych, które mają charakter patologiczny i wymagają leczenia:

  • ból kończyny powstaje nagle, bez powodu
  • ból towarzyszący obrzękowi lub zaczerwienieniu
  • towarzyszy mu pęknięcie lub kliknięcie w stawie
  • ból wzrasta każdego dnia
  • ból kończyn związany z ruchami kręgosłupa
  • czas trwania bólu przekracza 1 tydzień
  • bolesny "lumbago"
  • ból odczuwany jest wewnątrz stawu

Ponadto ból może być ważną oznaką przetrenowania, z błądzącymi bólami fantomowymi w stawach i mięśniach. Nieprzyjemny, nerwowy ból pojawia się godzinę lub dwie po treningu, a ona przychodzi i odchodzi, jak jej się podoba, bez zewnętrznych przyczyn. Tutaj musimy natychmiast podjąć działanie: natychmiast zmniejszyć intensywność treningu. Jeśli ból nie ustępuje, poćwicz na 2-3 tygodnie!

Leki stosowane w leczeniu bólu mięśniowego [edycja]

Jako pierwsza pomoc często zalecane różnych przeciwzapalne systemowego i miejscowego działania - NLPZ (niesteroidowe leki przeciwzapalne). Przykładami są leki takie jak ketorol, diklofenak i tak dalej. Leki te zmniejszają nasilenie stanu zapalnego w mięśniu, pni nerwowych, stawów i łagodzi obrzęki, w celu łagodzenia bólu, ale także mają wiele działań niepożądanych. Jednym z nich jest zaburzenie metaboliczne w chrząstce stawowej, które może prowadzić do nasilenia się stadium choroby, a nawet zniszczenia chrząstki. Ponadto, leki te niekorzystnie wpływają na układ żołądkowo-jelitowy (prawdopodobnie na uszkodzenie błony śluzowej).

Fundusze używane lokalnie - w postaci maści (Naise), ryzyko negatywnych konsekwencji jest znacznie niższe, istnieją formy uwolnienia o przedłużonym (długim) okresie działania. Niesteroidowe maści przeciwzapalne i żele zapewniają niskie stężenie leku w miejscu urazu, a zatem mają stosunkowo niską skuteczność.

Odrębną grupę reprezentują lokalnie drażniące leki (capsicum), których działanie opiera się na rozpraszającym działaniu. Czasami w leczeniu opornych (opornych na leczenie) skurczów mięśni i drgawek stosuje się wysoce skuteczne leki - miejscowe środki zwiotczające mięśnie oparte na toksynie botulinowej.

W przypadku leczenia medycznego wymagana jest konsultacja lekarska.

Ból mięśni po wysiłku

Ból w mięśniach ma różne przyczyny. Może to być spowodowane urazem lub różnymi chorobami - w tym przypadku często ból pojawia się już podczas treningu, jest niebezpiecznym sygnałem i wymaga wykwalifikowanej opieki medycznej. Jeśli ból pojawia się kilka godzin po szczególnie intensywnym treningu (lub treningu po długiej przerwie), to najprawdopodobniej to krepature - Jest spowodowane mikrourazem mięśniowym i wynikającym z tego procesem zapalnym.

Przyczyna opóźnionego bólu mięśni

Pojawienie się siły spowodowane jest zwiększeniem obciążenia podczas treningu o ponad 10% zwykłego. Dokładnie taki sam ból odczuwany przez początkującego po pierwszym treningu lub zwykła osoba po nieoczekiwanej ciężkiej pracy (na przykład aktywna praca w daczy na początku sezonu). Ale zawodowy sportowiec może również stawić czoła temu zjawisku: na przykład po długiej przerwie w treningu, z powodu rehabilitacji po urazie, lub w wyniku zwiększenia intensywności treningu, aby pokonać płaskowyż treningowy.

Nadmiernie intensywny (na granicy maksymalnego możliwego dla danego poziomu sprawności), obciążenie powoduje przeciążenie włókien mięśniowych i uszkodzenia wewnątrz nich. Pęknięcie miofibryli i uszkodzenie sarkoplazmatycznych błon komórek mięśniowych powoduje wchłanianie białek mięśniowych do krwi, co służy jako sygnał do rozpoczęcia procesu zdrowienia. Zapalenie - istnieje zestaw reakcji organizmu na niszczenie tkanek i próba przywrócenia integralności zaburzonych struktur.

Po pierwsze występuje ostre zwężenie światła naczyń krwionośnych (skurcz naczyń) w obszarze uszkodzonych tkanek. Jest to konieczne, aby nie nastąpiła utrata krwi. Następnie naczynia rozszerzają się (rozszerzanie naczyń krwionośnych), aby dostarczyć uszkodzoną tkankę komórkom immunologicznym (leukocytom) i substancjom niezbędnym do odzyskania (białka, minerały itp.). Nadmiar płynu w uszkodzonej tkance powoduje jego pęcznienie (obrzęk). Leukocyty usuwają pozostałości zniszczonych komórek i rozpoczynają syntezę nowych struktur, które zastępują zniszczone - mikrobramy w tkance łącznej, naczyniach krwionośnych i włóknach mięśniowych są zamknięte.

Przez długi czas uważano, że ból mięśni spowodowany jest nagromadzeniem w nich kwasu mlekowego. Jednakże obecnie uważa się, że kwas mlekowy jest odpowiedzialny za pieczenie w zmęczonych mięśniach podczas wysiłku, a nie za opóźniony ból. Nadmiar kwasu mlekowego jest wydalany z tkanki mięśniowej 2-3 minuty po zaprzestaniu pracy i nie wpływa na kondycję mięśni. Wstrząsy występują z powodu mikroskopijnych pęknięć w mięśniach spowodowanych przyczynami mechanicznymi.

Jeszcze jedno jest interesujące. Okazało się, że występowanie mikrourazów, a w konsekwencji opóźnionego bólu mięśni, jest bardziej dotknięte ekscentryczną fazą wysiłku (ujemną) - gdy, na przykład, przysiady schodzą do dolnego punktu lub prostując ramiona prostują się.

Jak zmniejszyć ból i wyleczyć krepaturę?

Niestety, nie jest możliwe "wyleczenie" mięśnia przed całkowitym wyzdrowieniem mięśni, ale można znacznie złagodzić jego objawy i dlatego istnieje wiele sposobów. Ogólnie rzecz biorąc, krepa przechodzi sama w ciągu 2-3 dni. Ale jeśli ból jest zbyt denerwujący, możesz użyć następujących narzędzi.

1. Rozgrzewka lub rozciąganie (najlepiej na świeżym powietrzu), bieganie lub lekki trening.

2. Masaż pomaga rozluźnić i zrelaksować mięśnie, poprawiając ich ukrwienie i przyspieszając powrót do zdrowia.

3. Gorąca kąpiel (najlepiej natychmiast po treningu), zimny kompres, prysznic kontrastowy.

4. Przyjęcie BCAA lub beta-alaniny, witaminy C, najlepiej przed lub bezpośrednio po treningu. Staraj się pić więcej wody, aby uniknąć odwodnienia.

5. W najbardziej skrajnym przypadku można zażyć znieczulający lub niesteroidowy lek przeciwzapalny (aspirynę, ibuprofen, diklofenak).

6. Najważniejsze to odpoczynek, wystarczający do regeneracji mięśni. Normalny komfort snu, ciche spacery na świeżym powietrzu, przejście na inne zajęcia.

Należy również wziąć pod uwagę tak ważny czynnik, jak efekt wielokrotnego obciążenia - jeśli po pełnym wyleczeniu jest to dokładnie to samo ćwiczenie, wówczas ból po nim będzie mniejszy niż poprzedni czas, z powodu przystosowania układu mięśniowego do obciążenia. W rezultacie, przy systematycznym treningu ból praktycznie znika. Niestety, po pewnym czasie wzrost mięśni również spowalnia i zatrzymuje się, więc musisz zwiększyć intensywność treningu z powodu tego, co może ponownie pojawić się kreatura.

Bez bólu nie ma wzrostu?

Pojawienie się bólu po ciężkim obciążeniu i przerost mięśni, który jest również reakcją organizmu na stres treningowy, są ściśle ze sobą powiązane, ponieważ wynikają z tej samej przyczyny. Ale jednocześnie nie ma bezpośredniego związku przyczynowo-skutkowego między tymi dwoma czynnikami (przerost tkanki i przerost mięśni). Sam w sobie ból mięśni nie jest ani przyczyną, ani oznaką wzrostu. Rozrost mięśni jest możliwy bez bólu - przykład wielu sportowców, którzy osiągnęli doskonałe wyniki.

Ktoś może powiedzieć, że odbudowa uszkodzonych włókien mięśniowych sprawia, że ​​mięśnie są bardziej wytrzymałe i silne, i umożliwia zwiększenie obciążenia następnym razem - to znaczy, że mięśnie rosną, co oznacza ból, jeśli nie przyczynę wzrostu, ale przynajmniej jego oznakę. To jest i nie jest. Sam w sobie ból, jak już wspomniano, jest jedynie oznaką stanu zapalnego w uszkodzonej tkance mięśniowej. Fakt, że przywrócony mięsień staje się większy, a także bardziej wytrzymały i silny, nie jest związany z bólem jako takim. Co więcej, jeśli w ciągu 2-3 dni po całkowitym wyleczeniu nie nastąpi nowy trening o takiej samej (lub większej) intensywności, mięsień powróci do stanu przedtreningowego - zarówno pod względem objętości, jak i siły. Dlatego możesz trenować co dwa tygodnie, prowadząc się za każdym razem do wyczerpującego bólu, a jednak nie wzrastasz. Z drugiej strony - możesz dobrze rozgrzać się, ćwiczyć trening interwałowy i inne sposoby, aby stworzyć ciało stres treningowy niezbędny do wzrostu mięśni - i dobrze się rozwijać, prawie bez odczuwania bólu.

Naukowcy specjalnie przeprowadzili badania, w których dawali te same obciążenia treningowe przeszkolonym i nieprzygotowanym sportowcom. Przygotowane, oczywiście, nie otrzymały tak wielu mikrouszkodzeń, jak nieprzygotowane, a zatem nie odczuwały bólu po treningu. Jednak wzrost wolumenu i mocnych stron po wynikach cyklu szkoleniowego był taki sam.

Lepiej zrozumieć w sensie przenośnym - aby osiągnąć cel, musisz ciężko pracować. Bez pokonywania trudności nie będzie żadnego postępu. Aby osiągnąć dużo, musisz być gotowy na wszelkie testy. Ale nie musisz przyjmować tej słynnej frazy jako programu treningowego - powiedzmy, jeśli nie odczuwam bólu po treningu, trenowałem na próżno. Takie podejście może prowadzić do bardzo nieprzyjemnych konsekwencji - na przykład można pomylić ból mięśni z bólem pourazowym i dostać się do łóżka szpitalnego.

  • jeśli ból jest ostry;
  • jeśli nie przechodzi w spoczynku;
  • jeśli wystąpi podczas treningu, a nie w innym dniu;
  • Jeśli nie minie dzień lub dwa później, wzrasta;
  • jeśli ból nie występuje w mięśniach, ale w stawach lub kościach;
  • jeśli bólowi towarzyszy chrupnięcie lub słaba ruchliwość;
  • jeśli natychmiast pojawi się zaczerwienienie i obrzęk.

To nie jest wysiłek fizyczny, ale trauma! Nie czekaj, aż przejdzie, i natychmiast skonsultuj się z lekarzem! Lepiej być bezpiecznym, a potem śmiać się z przyjaciółmi, niż iść do szpitala od miesięcy. Pamiętaj: nie wszystkie "błahe" na pierwszy rzut oka dyslokacje i urazy są wyleczone do końca. Niektóre z nich (szczególnie zaniedbane) wymagają skomplikowanych operacji chirurgicznych. Mogą później irytować przez wiele lat. Nie wspominając o tym, że mogą zmusić osobę do całkowitego opuszczenia ulubionego sportu.

Jak uniknąć bólu mięśni?

Ból w mięśniach wielu sportowców jest przyjemny, ponieważ odczuwają skuteczność ich treningu, są zadowoleni z odczuwania ich mięśni, które w tym momencie są subiektywnie bardziej (i nie tylko subiektywnie, z powodu obrzęku zapalnego). Ale czasami ten ból jest zbyt silny, by cieszyć się nim. Ponadto nie każdy lubi ograniczoną mobilność i ból. Dość uniknąć bólu (po wznowieniu treningu po przerwie, zmianie programu treningowego itp.) Jest mało prawdopodobne, aby odnieść sukces, ale można go zminimalizować, stosując się do poniższych prostych zaleceń.

1. Płynnie zwiększ obciążenie. Jeśli jesteś początkującym lub rozpoczynasz nowy sport dla siebie - nie staraj się natychmiast osiągnąć poziomu wytrenowanego sportowca. Zacznij od minimum i stopniowo zwiększaj obciążenie. Nawet jeśli zmienisz program treningowy lub przejdziesz na trening o dużej intensywności, aby wydostać się z płaskowyżu treningowego, wykonaj 1-2 treningi z obciążeniami pośrednimi. Wynik zależy od rodzaju i ilości ładunku, a siła zależy przede wszystkim od ostrości przejścia do niego. Jeśli zwiększysz obciążenie gładko, a nie gwałtownie - nadal uzyskasz takie same wyniki, ale siła będzie znacznie mniejsza.

2. Regularność treningu jest gwarancją braku bólu. Jeśli odczuwasz ból mięśni z powodu nieregularnego treningu - staraj się trenować bardziej regularnie.

3. Pamiętaj, aby wykonać rozgrzewkę i zaczep. Nie zaniedbuj tych ważnych elementów systemu szkolenia. Niech staną się dla Ciebie nieodzownym elementem każdego szkolenia. Dobrze rozgrzane i wyćwiczone mięśnie są mniej zranienia i mniej boli po treningu.

4. Zmierz obciążenie swoimi możliwościami gotówkowymi. Nie próbuj przeskakiwać nad głową. Tak, musimy dążyć do więcej i ciągle przewyższać siebie. Ale nie stawiaj świadomie niemożliwych zadań, które potem spróbujesz wykonać za wszelką cenę. Rezultatem może być nie tylko siła, ale nawet obrażenia lub przetrenowanie.

5. Pozwól mięśniom odpocząć. Jeśli do czasu następnego ćwiczenia nie odczujesz już bólu, ale ledwo zauważalnego dyskomfortu i sztywności mięśni - trening nie zaszkodzi. Czy boisz się, że mięśnie nie wyzdrowiały? Ułatw sobie trening. Ale jeśli nie możesz oderwać się od bólu - czas nowego treningu jeszcze nie nadszedł. Lepiej jest go opuścić, ponieważ niedosłyszące mięśnie nadal nie pozwalają na pełną pracę.

6. Zapewniaj odżywianie mięśni. Stosuj kompleksy witamin i odżywki dla sportowców - BCAA, beta-alaninę, glutaminę, omega-3, białko. A także specjalne kompleksy rehabilitacyjne. Zawartość substancji witalnych nie zawsze jest wystarczająca w zwykłym jedzeniu, szczególnie podczas intensywnego treningu.

Podsumowując, możemy powiedzieć, że ból mięśni sygnalizuje potrzebę odpoczynku i regeneracji. Dlatego najważniejsze jest, aby mięśnie w pełni odzyskały sprawność przed nałożeniem nowego obciążenia. Przećwiczony sportowiec przez lata jest przyzwyczajony do odczuwania swojego ciała i potrzeb mięśniowych - kiedy wymagają większego obciążenia i kiedy - odpoczynku. A mały ból w mięśniach staje się przyjemną oznaką dobrego treningu.

Ból mięśni po wysiłku

Po treningu masz bóle mięśniowe? Więc, jak mówią, próbowaliście mocno! Ale poważnie, ból mięśni, który pojawia się w 1-2 dni po zajęciach, jest całkiem normalny. Mięśnie pracowały, więc muszą być chore. Jednak w przypadku, gdy ból powoduje znaczny dyskomfort, konieczne jest poszukiwanie bardziej dokładnego powodu. Jak usunąć ból i uchronić się przed nim w przyszłości?

Treść artykułu:

Przyczyny bólu mięśni po wysiłku

Teorie pojawiania się bólu mięśni są liczne. Opiszemy główne:

  • Działanie kwasu mlekowego. Raczej szybko akumuluje się w komórkach mięśniowych, jest to pewien produkt uboczny procesów fizjologicznych. Kiedy opuszcza ciało, pojawiają się nieprzyjemne doznania, a gdy ćwiczenie się powtarza, ten kwas staje się coraz bardziej. Wymywanie tej substancji z krwią następuje w ciągu 24 godzin, a jej nagromadzenie w mięśniach podczas treningu jest całkowicie bezpieczne.
  • Opóźniony ból. Zdarza się, że ból mięśni "obejmuje" tylko w 2-3 dniu zajęć. Powodem jest mikrotraza włókien mięśniowych. Nie ma niczego bać: uraz mięśni prowokuje organizm do aktywacji obronne organizmu i zwiększają wydzielanie hormonów, aby szybko pozbyć się toksyn i przywrócenia uszkodzenia mięśni. Po 3-4 treningach ból zaczyna ustępować. Zaleca się ciągłą zmianę obciążenia i intensywności zajęć.
  • Zwiększona reaktywność mięśni. Ten przypadek jest spowodowany zaostrzeniem wrażliwości zakończeń nerwów spowodowanych ciężkimi obciążeniami mięśni spowodowanymi zmianą biologicznej równowagi płynu i soli. To znaczy brak równowagi. Oprócz bólu, ta przyczyna może prowadzić do skurczu mięśni łydek. W profilaktyce zaleca się rozciąganie "przed i po", a także rekompensowanie niedoboru płynów bezpośrednio w trakcie treningu.
  • Przetrenowanie.Z ciągłym poczuciem słabości mięśni, silnym bólem i utratą siły, możesz spokojnie wnioskować o wyczerpaniu ciała - jesteś przetrenowany. Z punktu widzenia biochemii jest to spowodowane brakiem równowagi azotowej lub utratą większej ilości białka w porównaniu z uzyskaną. Nietrwałe objawy prowadzą do zmniejszenia odporności, zaburzeń hormonalnych i zaburzeń tła, a nawet do bezpłodności.
  • Uraz. W tym przypadku ból jest bolesny i usztywniający, nasilany przez gwałtowne ruchy i obciążenie dowolnej siły. Często towarzyszy mu obrzęk w obszarze urazu, a także pogorszenie ogólnego stanu. Manifestacja bólu - natychmiastowa, rzadziej - następnego dnia.
  • Trening o pełnej amplitudzie (prasa pozioma ze sztangą, martwy ciąg na prostych nogach i głębokich przysiadów itp.). Oprócz rozciągania mięśni istnieje również fakt uzyskania ładunku w tych obszarach amplitudy, gdzie nie istnieje on w zwykłym życiu. Zmniejszenie bólu można osiągnąć poprzez trening z niepełną amplitudą.

6 najlepszych sposobów na pozbycie się bólu mięśni po obciążeniach sportowych

Jak szybko zdjąć ból? Twoja uwaga - najlepsze metody ekspresowe!

W przeciwieństwie do stereotypów, to zimna woda redukuje ból mięśni, ale najbardziej skuteczna alternacja jest zimna i ciepła. Może to być kontrastowy prysznic przez 10 minut lub ciepła kąpiel (przez 20 minut, z solą morską), a następnie natychmiast po domieszaniu zimnej wody lub zimnego prysznica.

Jeden z najlepszych sposobów na wyeliminowanie bólu dzięki połączeniu niskich / wysokich temperatur i bogatego reżimu picia.

  • Pływanie w zimnej wodzie

Bez względu na wyszkoloną grupę mięśniową i intensywność ćwiczeń pływanie (szczególnie regularne) przez 15-20 minut łagodzi ból bardziej skutecznie niż inne metody. Wielu sportowców cierpiących na potrząśnięcie po treningu staje się wielkimi fanami pływania. Zmniejszenie bólu spowodowane jest poprawą krążenia krwi i ekspansją naczyń krwionośnych.

Jeśli profesjonalny masażysta nie jest w pobliżu, możesz zrobić to sam. Najważniejszą rzeczą jest rozgrzanie mięśni i wyciśnięcie bolesnych obszarów, aby krew mogła do nich dotrzeć. Możesz użyć oliwy z oliwek do rozgrzania mięśni z dodatkiem 2-3 kropli olejku eterycznego (szałwia, lawenda, majeranek). Masujące wałki są również popularne dzisiaj (uwaga - symulatory Pilates), które poprawiają przepływ krwi w mięśniach i przyczyniają się do redukcji bólu. Procedura z tym wałkiem trwa około 15 minut.

Opcja dla najbardziej leniwych. Maści z apteki z ziołami, z olejkami eterycznymi i żółcią, balsamami lub kremami przeciwzapalnymi. Zwykle takie składniki zawierają składniki czynne lub określone substancje wpływające na receptory bólu (woltaren, capsicum, itp.).

Tak, zgadza się. Natychmiast po treningu - rozgrzewka. Mięśnie powinny działać, szczególnie dla antagonistów mięśni. Czy ból w plecach? Musisz więc "rozkołysać" mięśnie piersiowe. Biceps boli? Pobierz triceps. Rozciąganie się przed i po zajęciach zmniejsza ryzyko bólu o 50%. Ponadto rozgrzane mięśnie zmniejszają również ryzyko kontuzji.

Jak uniknąć bólu mięśni po ćwiczeniach w następujących treningach?

Aby bóle mięśniowe nie dręczyły cię po treningu, pamiętaj o głównych zasadach ich zapobiegania:

Ilość wchłoniętego białka musi być taka sama, jak ilość zużytej. Warto też pamiętać, że dla ożywienia wymagają 2-4 g / 1 kg masy ciała - węglowodany (dziennie), około 2 g / kg masy ciała do 1 - białka i około 20% całkowitej ilości kalorii jak tłuszcz nieszkodliwy.

Jego ilość dziennie zależy od wagi. Obliczenie wzoru: masa ciała x 0,04 = ilość wody / dzień. Z powodu braku zużytej wody zdolność organizmu do wydalania toksyn pogarsza się, a proces regeneracji mięśni trwa znacznie dłużej i jest trudniejszy. Pij wodę!

Przyspieszenie powrotu do zdrowia ułatwiają 3-4 treningi cardio na tydzień. Dodatkowy tlen i przyspieszenie krążenia krwi pomagają szybko pozbyć się kwasu mlekowego i bezpośrednio toksyn.

  • Po treningu - zabiegi wodne!

Zamieniamy zimną i gorącą wodę w 3-5 cyklach.

  • Nie zapomnij o masażu

Po treningu - samodzielny (lub poproś kogoś o "rozciągnięcie" mięśni), a raz w miesiącu - profesjonalnego.

Jednym z najważniejszych - kwasów tłuszczowych (300 mg na 1 kg masy ciała), zmniejszającym stan zapalny w mięśniach i stymulującym układ odpornościowy. Szukamy ich w oleju lnianym i oleju z ryb.

Klasy z dużą liczbą powtórzeń (10 do 15), a stałym alternatywnego wagowym do badań z małą liczbą powtórzeń ćwiczeń (6 do 8), a także małej masie.

  • Powstrzymaj się od treningu, który trwa dłużej niż godzinę

Maksymalny czas szkolenia to 45 minut. Po jednej godzinie ćwiczeń poziom testosteronu spada, a poziom kortyzolu wzrasta.

Wraz z jego brakiem poziom kortyzolu zaczyna znikać w skali, w wyniku czego proces odzyskiwania zostaje zakłócony i zwiększa się ryzyko kontuzji. Optymalny czas dla normalnego snu wynosi 8 godzin.

  • Dodatkowe spożycie przeciwutleniaczy

Jest niezbędny do dekontaminacji produktów rozkładu w organizmie. Patrząc przeciwutleniacze retinol, karoten, kwas askorbinowy, a-tokoferol, selen, kwas bursztynowy, jak również w flawonoidy (niebieski kapustę i wiśnie, winogrona, czarne winogrona).

Jedna z metod szybko odzyskuje po zajęciach. Sok z arbuza (tylko naturalny!) Łagodzi bóle mięśni, dzięki aminokwasowi w jego składzie (L-cytrulina), który przyczynia się do usuwania kwasu mlekowego z organizmu. Wypij ten sok na godzinę przed zajęciami i godzinę później.

  • Produkty, które mogą złagodzić ból

Oprócz soku z arbuza jest też jeżyna, jeżyny z jagodami, żurawiną i soki winogronowe. Antocyjany zawarte w tych produktach pomagają zmniejszyć stan zapalny i ból. Pomocne w tym celu będą ziemniaki w skórze, ogórki i figi z granatem, orzechami włoskimi i pietruszką, imbirem. Nie zapomnij o wywar z lukrecji (najbardziej wydajne), rumianku i lipy dzikiej róży lub porzeczki liście, kora wierzby białej, mącznicy lekarskiej lub dziurawca.

Kiedy powinienem iść do specjalisty?

Ból stawów i mięśni nie powinien być mylony. Bóle stawów, w przeciwieństwie do bólu mięśni, są bardzo poważnym problemem, który może prowadzić do poważnych obrażeń. Pamiętaj także, że poważne uszkodzenie mięśni może być konsekwencją przewlekłego nadmiernego wysiłku. Dlatego powodem udania się do lekarza jest ból trwający ponad 72 godziny.

Co zrobić, gdy mięśnie po treningu bolą

Tylko najlepsza rada, zweryfikowana przez naukowców.

Dlaczego mięśnie bolą

Podczas treningu z nietypowym obciążeniem i naciskiem na fazę ekscentryczną (rozciąganie mięśni pod obciążeniem) włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu. Mikrourazy powodują stan zapalny, który osiąga swój szczyt po 24-72 godzinach, w zależności od nasilenia zmian.

Ponadto produkty przemiany materii gromadzą się w mięśniach. Z tego powodu występują obrzęki, ociężałość i dyskomfort.

Oto, co mówią o tym eksperci:

Ból mięśniowy powstaje w wyniku nagromadzenia się produktów przemiany materii. Do nich przede wszystkim wolne rodniki i jony wodorowe. Tworzą się w dużej liczbie w fizycznie nieprzygotowanych ludziach. Szczególnie mocno - podczas pierwszego treningu.

Ponadto w uszkodzonych mięśniach krążenie krwi może być upośledzone. A to spowalnia ich powrót do zdrowia.

Mięśnie, które są w zwiększonym tonusie po obciążeniu, mechanicznie ściskają naczynia krwionośne odpowiedzialne za ich ukrwienie.

Całkowicie pozbyć się opóźnionego bólu mięśni lub drżenia, nie zadziała. Ale możesz złagodzić objawy lub częściowo zapobiec ich pojawieniu się.

Jak pozbyć się bólu mięśni

1. Kawa i sok wiśniowy

Naukowcy z University of Georgia znaleźć Kofeina Tnie po treningu Pain o prawie 50 procent, badania wynika, że ​​przyjmowanie kofeiny godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń z maksymalnym wysiłku, aby zmniejszyć ból w mięśniach o 48%, a przed treningiem z submaksymalnego (75-85% maksimum) wysiłki - o 26%. Jednak w badaniu brały udział tylko kobiety, które nie piły dużo kawy w swoim codziennym życiu. Dlatego nie można powiedzieć na pewno, czy ta metoda pomoże kawie.

Po ciężkim treningu najlepiej pić sok wiśniowy. Według badań maratonu z 2010 r. Sok wiśniowy zawiera antyutleniacze antocyjany, które po treningu zmniejszają stan zapalny i ból mięśni.

Ale maksymalne plusy będą przekazywane osobom trenującym wieczorami, na krótko przed snem. Sok z wiśni zawiera melatoninę, która pomaga szybciej zasnąć.

Co robić

  1. Pij kawę przed wysiłkiem, jeśli nie jesteś ekspres do kawy.
  2. Pij sok wiśniowy lub zjedz wiśnie po treningu.

2. Dzianina kompresyjna

Roman Petukhov, ekspert marki CEP, mówi, że aby zapobiec bólowi i skrócić okres regeneracji, konieczne jest poprawienie krążenia krwi. Wtedy tkanki będą miały więcej tlenu i składników odżywczych, a żylny przepływ krwi szybko usunie toksyny i rozpad produktów.

Zawodnicy używają tego pończoch uciskowych.

Badanie odzieży kompresyjnej, aby zapobiec opóźnionemu pojawieniu się bólu mięśni u piłkarzy w 2013 r. Potwierdziło, że tony ucisku zmniejszają obrażenia mięśni po wysiłku fizycznym o 26,7%.

Badanie wpływu ubrań uciskowych na opóźnione pojawienie się bolesności mięśniowej i markerów stanu zapalnego krwi po wysiłku ekscentrycznym: randomizowana kontrolowana próba z 2017 r. Pokazała także skuteczność uciskowych ubrań dla złagodzenia aktywności fizycznej. Rękaw kompresyjny zapewniał szybkie odzyskanie siły izometrycznej i zmniejszenie bólu mięśni.

Pończochy uciskowe wytwarzają rozproszony nacisk na tkanki, wspierają mięśnie i żyły, poprawiają przepływ krwi, zmniejszają mikrowibrację mięśni. W rezultacie zwiększa się wytrzymałość i wydajność mięśni.

Co robić

  1. Podczas treningu i po treningu nosić ubranie kompresyjne.

3. Dodatki: BCAA i tauryna

Dochodzenie 2010 roku zaznaczony rozgałęzionym łańcuchu uzupełnienia aminokwasów przed przysiad ćwiczeń i opóźnionym początkiem ból mięśni, że odbiór izoleucyny, leucyny i waliny (100 mg na 1 kg masy ciała), po czym szkolenia znacznie zmniejsza ból, osłabienie mięśni w ciągu 48 godzin, po treningu.

Aby pomóc BCAA można tauryna, która ma działanie przeciwzapalne i zmniejsza stres oksydacyjny. W 2013 r. Naukowcy odkryli, że przyjmowanie 2 g tauryny i 3,2 g BCAA trzy razy dziennie przez dwa kolejne dni tygodnie zmniejsza stan zapalny po wysiłku. Dowodem na to są nie tylko wrażenia sportowców, ale także markery biochemiczne.

Co robić

  1. Weź BCAA zgodnie z zaleceniami producenta lub swojego trenera.
  2. Spróbuj połączyć BCAA i taurynę. Pamiętaj jednak, że efekt będzie widoczny co najmniej dwa tygodnie później.

4. Zimno lub ciepło

Sportowcy często pobierają kąpiele lodowe, aby zmniejszyć stan zapalny po treningu. Jednak dowody naukowe nie popierają stosowania tej metody. Badawczy masaż lodowy. Wpływ na wywołane wysiłkiem uszkodzenia mięśni w 2003 r. Pokazał, że masaż lodowy nie wpływa na ból po treningu w mięśniach. Randomizowane badanie zanurzenia w wodzie lodowej i bolesności mięśniowej o opóźnionym początku: randomizowana kontrolowana próba kliniczna w 2007 roku nie wykazała pozytywnych efektów kąpieli lodowej.

W 2012 roku, kanadyjscy naukowcy odkryli porównania miejscowego mentol lód na ból, wywołany tężcowy i dobrowolnej siły podczas opóźniony początek bolesność mięśni, jest lekiem przeciwbólowym krem ​​z mentolem poradzić sobie z opóźnioną bolesność mięśni początek jest lepiej niż lód. Mentol nie chłodzi tkanek, ale działa na receptory, powodując uczucie zimna i zmniejsza ból mięśni.

Ciepło jest bardziej odpowiednie do odciążenia siły. Być może wynika to z jego zdolności do poprawy krążenia krwi.

Aby szybko poradzić sobie z bolesnością mięśni po pomadkach, konieczne jest przywrócenie krążenia krwi w mięśniach, co z kolei wyeliminuje stojące produkty metabolizmu.

Aby złagodzić ból mięśni, dobrze nadają się rozgrzewające łaty i wilgotne ciepłe kompresy. W 2013 roku, naukowcy porównaniu Ciepło wilgotne lub suche ciepło do opóźnienia rozpoczęcia mięśni bolesność wydajności przegrzewania suchość Thermacare przymusowych (8 godzin), a wilgotne gorące kompres (ustawiony na 2 godziny). Zarówno suche, jak i wilgotne ciepło zredukowało ból i pomogło utrzymać siłę i aktywność mięśni po treningu.

Możesz również spróbować kontrastowego prysznica. Badanie rozgrzewki, rozciągania i masażu zmniejszających szkodliwe skutki ćwiczeń ekscentrycznych z 2008 r. Pokazało, że zmniejsza on ból po wysiłku fizycznym.

Co robić

  1. Natychmiast po treningu lub po przybyciu do domu użyj ocieplenia lub wilgotnego kompresu.
  2. Gdy mięśnie są obolałe, załóż krem ​​przeciwbólowy z mentolem.
  3. Aby złagodzić ból, weź prysznic kontrastowy.

Więcej Artykułów O Stopach